Современные ученые до сих пор не могут решить вопрос старения нашего организма, однако приостановить этот процесс можно. Среди главных признаков старения врачи отмечают потерю мышечной массы из-за возраста.
Мышечные волокна начинают истончаться уже в 30 лет. По статистике ежегодно мы теряем до одного процента мышечной массы. Поэтому после этой возрастной границы мы начинаем ощущать мышечную слабость и изменяться внешне.
У многих появляются впалые щеки и видимые морщины. Чтобы избежать потери мышц, необходимо скорректировать рацион и увеличить физическую активность.
Совет №1. Употребляйте больше белковых продуктов
Многие знают, что белок – это строительный материал для мышц, поэтому увеличение его доли в рационе принесет только пользу. Из аминокислот строятся не только мышечные волокна, но и другие ткани организма. Важную роль в восстановлении клеток играет аминокислота лейцин. Это вещество помогает катализировать рост мышечных волокон, даже если из-за возраста этот процесс замедлился. Лейцин можно найти в диетических видах мяса, рыбном филе, соевых бобах и греческом йогурте. Специалисты рекомендуют употреблять не больше 30 граммов белка за один прием пищи, потому что наш организм не способен запасать белки впрок. И все, что не усваивается сразу, начинает откладываться в жировые ткани.
Совет №2. Ешьте продукты с омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 улучшают многие системы организма, даже работу сердца и сосудов. Такие жиры эффективны в борьбе с потерей мышечной массы, ведь разрушение мышц зачастую происходит из-за воспалительных процессов. А омега-3 блокирует такие воспаления. Если регулярно употреблять полиненасыщенные жирные кислоты, улучшается метаболизм белка, аминокислоты лучше усваивается, что укрепляет мышцы. Поэтому в вашем рационе должны быть такие продукты, как морская рыба, льняные семена и яйца.
Совет №3. Обеспечьте нужное количество витамина D
Витамин D ускоряет синтез мышечного белка, устраняет воспалительные процессы и не дает мышцам разрушаться. Поэтому в борьбе с саркопенией важно обеспечить необходимый уровень «солнечного» витамина. Наш организм способен сам его синтезировать, но с годами эта функция ослабевает. Восстанавливать нужное количество необходимо с продуктами питания. Витамин D можно принимать как добавку к пище, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Совет № 4. Силовые упражнения
Девушки предпочитают избегать силовые тренировки, потому что они дают слишком массивный внешний вид. Но мало кто знает, что фигуру атлета можно получить только упорными многолетними тренировками и особой диетой. Обычные силовые упражнения, включенные в программу тренировки, не дадут лишней мышечной массы, однако хорошо укрепят и подтянут тело. Разумное сочетание разных видов физической активности создаст хороший мышечный корсет и предотвратит саркопению.
Совет №5. Кардио-упражнения
Аэробные нагрузки очень важны для нашего организма. Кардио способствует лучшему восприятию организма на инсулин. Чем легче тело реагирует на выброс гормона, тем быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок. Не стоит фанатично насиловать организм на беговых дорожках, достаточно включать в программу несколько кардио-упражнений. Для восстановления мышечной массы подойдут быстрая ходьба, велопрогулки и даже занятия в бассейне. Эффект будет заметен, если такие тренировки будут регулярными.
