Как быстро накачать ягодицы? Любимое упражнение супермоделей

Все время карантина поклонники супермодели Кейт Антон следили за тем, как она усердно тренируется. Помогал ей в этом по видеосвязи звездный тренер Бен Бруно, который также занимается с Джастином Тимберлейком и известной американской телеведущей Челси Хэндлер.

По словам Аптон, она поставила себе цель за период изоляции прийти в свою идеальную, «добеременную», форму. В конце 2018 года она родила дочку Женевьеву и все никак не могла похудеть. Еще одной из «карантинных» задач было желание наконец накачать ягодицы: хейтеры часто говорили ей о плоской попе.

Недавно Бруно поделился фрагментом видео с тренировкой Кейт, на котором видно, что она делает обратные выпады на ногу с 24-килограммовой гирей в руках.

«Обратные выпады это отличный способ построить большие, сильные ягодичные мышцы, – говорит Бен. – Во-первых, они сложнее обычных выпадов (а нагрузка на колени меньше), и в отличие от приседаний и становой тяги здесь увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры».

Загрузка...

Но не думайте, что это панацея: «Нет никаких секретов или быстрых решений, тяжелая работа каждый день – вот ваш единственный выход», – подчеркнул тренер.

При выполнении обратных выпадов используется прогрессивная перегрузка. Это систематическое повышение сложности тренировок, достигаемое за счет увеличения веса, интенсивности или количества повторений. По существу, упражнение становится все труднее с течением времени. разумеется, увеличивать нагрузку нужно постепенно, не более чем на 10% за раз.

Так, сначала Кейт Аптон делала просто обратные выпады с собственным весом. «Новичкам можно делать сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие, – говорит тренер. – Начните с двух сетов по 10 повторений».

Затем, когда станет легко, используйте дополнительный вес. Это увеличивает сердцебиение, а также нагрузку на верхнюю часть тела. Вес увеличивайте постепенно. Можно начать с легких гантелей по 2 кг, потом потяжелее.

Когда и число повторений, и вес довольно большие, можно видоизменять и усложнять упражнение. «За что я еще люблю выпады, так это за то, что они имеют множество модификаций, – рассказывает Бруно. – Выпады на платформе, с приседаниями или с последующим поднятием ноги или же болгарские выпады с наклоном корпуса (как в видео). Экспериментируйте!»

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓