Меня зовут Игорь Иванович, я эндокринолог с 45-летним стажем. За свою жизнь я видел тысячи пациентов с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью. Но однажды сам оказался на грани: в 63 года мой сахар на тощак впервые превысил 6,1 ммоль/л.
Я не хотел жить на таблетках. Не хотел “подлечиваться” всю оставшуюся жизнь. Поэтому пошёл простым, но системным путём. Начал с того, что пересобрал свой завтрак. Полностью. И, как ни странно, именно эта привычка вернула сахар в норму — и держит его стабильно уже 7 лет.
Прежде чем начать, я бы хотела сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавила в свой рацион коэнзим Q10: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Почему именно завтрак стал точкой опоры
Уровень сахара с утра — это не только про еду накануне. Это про то, как ты запускаешь день.
Обычные сладкие каши, хлеб с джемом, йогурты с фруктами дают быстрый всплеск глюкозы, за ним — резкий выброс инсулина. В итоге: усталость, тяга к еде через 2 часа и… каждое утро чуть выше сахар.
📌 В журнале Diabetologia отмечается: первый приём пищи влияет на весь гликемический профиль дня, включая вечерние показатели глюкозы.
Как выглядел мой “старый” завтрак
– Каша на молоке с мёдом
– Чай с сахаром
– Хлеб с маслом
– Иногда банан
Звучит как “здорово”, но для человека с нарушением углеводного обмена — это прямая дорога к скачкам сахара и утомлению поджелудочной.
А вот как выглядит мой завтрак сейчас — и он реально изменил всё
– 2 варёных или пашотных яйца
– Салат из зелени, огурца, оливкового масла
– Немного авокадо или 5–6 орехов
– Тёплая гречка или киноа (2–3 ложки, не больше)
– Травяной чай или вода с лимоном
Почему этот завтрак работает
🔹 Высокий белок → медленное насыщение, поддержка мышц и гормонов
🔹 Жиры из орехов, авокадо и масла → стабилизируют сахар и не перегружают
🔹 Минимум “быстрых” углеводов → меньше инсулина
🔹 Много клетчатки → мягкая работа кишечника и меньше воспаления
🔹 Нет сахара вообще — даже в “здоровом виде”
📌 В British Journal of Nutrition говорится: завтрак с высоким содержанием белка и жиров снижает гликемический ответ на еду на 30–40% в течение дня.
Что я почувствовал через месяц
– Сахар на тощак стабильно 5,3–5,5
– Перестала мучить усталость после еды
– Исчезла тяга к сладкому во второй половине дня
– Вес пошёл вниз на 3 кг без усилий
– И появилось ощущение, что тело “работает спокойно”, без перегрузки
Вывод: завтрак — это не просто приём пищи. Это настройка организма на весь день.
Если с утра ты даёшь телу сахар — оно начнёт “гореть”.
Если ты даёшь ему устойчивость — оно начнёт восстанавливаться.
И для меня разница между этими подходами — это разница между таблеткой и ремиссией.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Следите за уровнем сахара и принимайте решения вместе со специалистом.
