Панические атаки: почему возникает сильный страх и как себе помочь
Представьте ситуацию: вы спокойно сидите дома или идете по улице, и вдруг сердце начинает бешено колотиться, появляется чувство нехватки воздуха, руки дрожат, голова кружится… Вам кажется, будто вот-вот случится самое страшное — вы потеряете сознание или даже умрете. Эти ощущения знакомы многим людям, переживающим панические атаки.
Почему происходят панические атаки?
Панические атаки могут быть вызваны различными факторами, такими как сильно пережитый страх в прошлом, стресс, тревога, генетическая предрасположенность, проблемы с нервной системой и другие факторы.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся неприятными физическими ощущениями.
Вот простой пример, иллюстрирующий суть паники: представьте, что вы оказались посреди улицы ночью, и неожиданно увидели приближающуюся огромную собаку с оскаленными зубами. Ваше тело мгновенно мобилизуется — учащается сердцебиение, повышается давление, организм готовится бежать или защищаться. Вот именно этот механизм срабатывает при панической атаке, но при этом реальной угрозы вокруг вас нет.
Откуда берутся эти ощущения?
Это связано с нашим древним инстинктом выживания. Когда мы испытываем сильный стресс или тревогу, мозг посылает телу сигнал опасности. Возникают физические реакции: кровь быстро течёт к мышцам, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, чтобы подготовиться к борьбе или бегству. Но поскольку настоящей физической угрозы нет, всё это превращается в мучительные симптомы.
Почему же некоторые люди испытывают такие состояния регулярно? Ответ кроется в механизме закрепления страха. Каждый новый приступ усиливает уверенность мозга в том, что подобное состояние опасно и требует немедленной реакции. Это создаёт замкнутый круг тревоги и беспокойства. Сильный страх парализует нас, и мы теряем контроль над ситуацией.
Почему панические атаки возвращаются снова и снова?
Основная причина возвращения панических атак заключается в привычке нашего организма реагировать таким образом на определённые ситуации или внутренние переживания. Часто это бывает связано с негативным прошлым опытом, постоянным напряжением, тревожностью или стрессовыми ситуациями. Чем больше человек боится следующего приступа, тем сильнее вероятность, что тот действительно произойдёт.
Допустим, однажды вы испытали атаку в общественном транспорте. Теперь каждый раз, садясь в автобус или метро, ваше тело автоматически включает реакцию страха, ожидая худшего исхода. Срабатывает так называемый триггер. Таким образом, формируется цикл ожидания-переживания-приступа, который сложно разорвать.
Как помочь себе пережить паническую атаку?
Есть несколько шагов, которые помогут вам справляться с этими состояниями:
1. Осознайте происходящее
Первое правило — принять реальность происходящего. Постарайтесь не поддаться панике. Важно понимать, что, несмотря на неприятные ощущения, никакой настоящей угрозы вашему здоровью нет. Если есть возможность, выпейте холодной воды, умойтесь. Если у вас есть жевательная резинка или конфета, положите её в рот. Можно проводить массаж лица, ушей или рук, повторяя себе что-то успокаивающее, например: «Мне ничего не угрожает. Опасности нет! Это страх, и он сейчас пройдет. От панической атаки не умирают».
2. Дышите правильно
Во время панического приступа старайтесь дышать медленно и глубоко. Медленное глубокое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать уровень кислорода в крови. Попробуйте следующее упражнение:
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Выдохните через рот, также считая до четырёх.
Практикуйте такую технику дыхания ежедневно, чтобы освоить её заранее и применять в нужный момент.
3. Расслабляйте тело
Часто паническая атака сопровождается сильным мышечным напряжением. Постарайтесь расслаблять своё тело постепенно, начиная с головы и заканчивая ногами. Для этого нужно удобно лечь или сесть, освободить шею, снять всё лишнее и сдавливающее вас, закрыть глаза и представить, как напряжение покидает каждую группу мышц вашего тела.
4. Перенаправьте внимание
Попытайтесь отвлечься от неприятных ощущений. Например, сосчитайте количество предметов одинакового цвета вокруг себя, вспомните любимое стихотворение или песню, сосредоточьтесь на тактильных ощущениях — прикоснитесь к мягкой ткани или холодной поверхности окна.
5. Визуализация
Представьте себе тихое и безопасное место, где вы можете почувствовать себя уютно и спокойно. Мысленно перенеситесь туда. Обратите внимание на мельчайшие детали: что вас окружает, что происходит вокруг. Это поможет вам переключиться.
6. Обратитесь за поддержкой к близким
Иногда поддержка близких или друзей может значительно облегчить течение панической атаки. Если рядом есть человек, попросите его побыть рядом, поддержать вас словом или действием.
Заключение
Помните, что панические атаки — это временное состояние, которое можно преодолеть. Когда атака закончится, постарайтесь понять, что вызывает ваши страхи и тревогу. Ведите дневник эмоций, записывая события и чувства, которые предшествуют приступам. Задайте себе вопросы: «Что вызывает у меня такой сильный страх, тревогу? Чего я боюсь так сильно, что не могу с этим справиться?» В первую очередь важно найти источник вашего страха. Выясните, является ли он реальным и угрожает ли вашей безопасности, или это лишь плод вашего воображения.
Если ваш страх обоснован и существует реальная угроза, примите все необходимые меры для обеспечения своей безопасности. Если же страх выдуман и нереален, постарайтесь понять, что именно вас беспокоит, и определите корень проблемы. Подумайте, что можно сделать, чтобы уменьшить интенсивность страха.
Таким образом, вы сможете выявить закономерности и предотвратить будущие атаки.
Со временем вы научитесь лучше контролировать свои эмоции и жить полноценной жизнью, свободной от страхов и ограничений.
